Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

S pribúdajúcim vekom je ťažšie budovať a udržiavať si svaly. V skutočnosti väčšina z nás začne strácať svaly vo veku 30 rokov. Fyzicky neaktívni ľudia sú obzvlášť ohrození a môžu stratiť 3 až 8 % svalovej hmoty každých desať rokov.

Budovanie svalov a úloha bielkovín v tomto, ako aj niektoré vysokokvalitné zdroje bielkovín

Je to spôsobené nižšími hladinami testosterónu u mužov a nižšími hladinami estrogénu u žien – oboch hormónov, ktoré podporujú budovanie svalov. Úlohu zohrávajú aj zmeny v nervových a krvných bunkách a spôsob, akým telo premieňa bielkoviny na svalové tkanivo. Strata svalov však nemusí byť nevyhnutná. Pre mužov aj ženy je pravidelný silový tréning kľúčom k budovaniu a udržiavaniu svalov.

Aktivity na posilnenie svalov a zdravie

Muži a ženy by mali aspoň dvakrát týždenne cvičiť cviky na posilňovanie svalov, ktoré precvičujú hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, hrudník, brucho, ramená a ruky). Príklady aktivít na posilnenie svalov zahŕňajú vzpieranie, používanie odporových pásov, ako aj kliky, príťahy, brušáky a niektoré druhy jogy. Svaly môžu posilniť aj každodenné činnosti, ako je nosenie potravín, hranie sa s deťmi a záhradkárčenie.

Dôležitým spôsobom podpory budovania svalov je správna výživa. Dôležitú úlohu zohrávajú potraviny, ktoré poskytujú bielkoviny, sacharidy a tuky, rovnako ako dostatočný príjem kalórií počas dňa. Čítajte ďalej a zistite, ako vám každá makroživina môže pomôcť. Tu je koľko by ste mali zjesť každý deň.

budovanie bielkovín a svalov

Pri budovaní svalov platí, že čím viac bielkovín, tým lepšie, však? Nie nevyhnutne. Bielkoviny by u dospelých mali tvoriť 10 až 35 % celkových kalórií. Ak chcete budovať svalovú hmotu fyzickou aktivitou, vaše potreby môžu byť na hornom konci tohto rozsahu. Udržanie svalovej hmoty však vyžaduje menej bielkovín ako budovanie nových svalov.

Pozor Uistite sa, že denne zjete 3 porcie nízkotučných alebo netučných mliečnych výrobkov a 90-100 g bielkovinových potravín (ako sú ryby, fazuľa, hydina alebo chudé mäso), aby ste získali kvalitné zdroje bielkovín. Zrná, najmä celé zrná, tiež poskytujú určité množstvo bielkovín, ale zvyčajne nestačia na pokrytie potreby bielkovín samy o sebe.

Niekoľko príkladov vysokokvalitných bielkovín

Existuje niekoľko dobrých zdrojov bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné a poskytujú dostatočné množstvo aminokyselín. Tieto sú považované za kompletné bielkoviny odporúčané na budovanie zdravých svalov.

  • Ryby – Losos, tuniak, halibut a síh sa považujú za chudé, kompletné bielkoviny.
  • Mäso – Väčšina živočíšnych bielkovín sa považuje za kompletné a vysokokvalitné. To zahŕňa červené mäso, hydinu a mliečne výrobky.
  • Vajcia – Priemerné vajce je nízkotučný zdroj s približne 6 až 7 gramami bielkovín.
  • Quinoa – Toto rastlinné krmivo obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
  • Sója – Sója je jedným z mála rastlinných bielkovín, ktoré sa považujú za kompletné a vysokokvalitné.

Prečo hrajú bielkoviny takú dôležitú úlohu pri budovaní svalov?

Vaša strava je jedným z najdôležitejších aspektov budovania zdravých svalov. Po intenzívnej fyzickej aktivite je mimoriadne dôležité skonzumovať správny proteín v dostatočnom množstve, aby sa napravilo prípadné poškodenie svalových vlákien. Či už ide o živočíšne alebo rastlinné bielkoviny, je potrebné konzumovať kombináciu zdravých bielkovín. Je to dôležité pre udržanie zdravej hmotnosti a zásobovanie svalov energiou, ktorú potrebujú na fungovanie.

Sacharidy a budovanie svalov

Sacharidy sú ďalšou dôležitou potravinovou skupinou pre výživu svalov. Sacharidy sa totiž čiastočne premieňajú na glykogén, čo je forma energie, ktorá sa ukladá vo svaloch. Táto energia vám pomáha vykonávať váš tréning. Muži a ženy prijímajú každý deň asi polovicu kalórií zo sacharidov. Skúste sa zamerať na kvalitné sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu, ako napr B. Celozrnné pečivo a cereálie. Mnoho mliečnych výrobkov, vrátane mlieka a jogurtu, tiež poskytuje sacharidy. Vyberte si nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky a nápoje na zníženie nasýtených tukov. Ovocie a zelenina sú tiež dobrou voľbou. Keď si načasujete jedlo a občerstvenie, tesne pred alebo počas fyzickej aktivity by ste sa mali vyhýbať jedlám s vysokým obsahom vlákniny.

Budovanie tuku a svalov

Pri určitých činnostiach sa vaše telo spolieha na tuk ako palivo pre svaly. Koľko tuku človek potrebuje, sa môže líšiť. Vo všeobecnosti by tuk mal tvoriť 20 – 35 % celkových kalórií.

Pre celkové zdravie a silu svalov sa zamerajte na zdroje tuku zdravé pre srdce, vrátane rastlinných olejov, ako je olivový a repkový a avokádo. Orechy a mastné ryby ako losos, sleď, sardinky a pstruh, z ktorých všetky sú dobrým zdrojom bielkovín, poskytujú aj zdravšie typy tukov.

Konečne

Každodenná konzumácia rôznych zdravých potravín vám môže pomôcť splniť vaše nutričné potreby. Ak chcete získať výživový plán na mieru, kontaktujte kompetentného odborníka na výživu vo vašej oblasti.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Štýl