Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Proteíny, hovorovo známe aj ako proteíny, sú doslova na perách každého. V mnohých programoch, odborných časopisoch a blogoch počúvame a čítame, aký dôležitý je pre ľudský organizmus dostatočný prísun bielkovín. Proteínové potraviny sú tiež dôležitou súčasťou väčšiny diét a sú súčasťou každej zdravej výživy. Nemenej zaujímavá je aj otázka, či uprednostňovať živočíšne alebo vegetariánske bielkoviny. V nasledujúcich riadkoch sa zaoberáme dôležitosťou bielkovín a odporúčame 9 vegetariánskych zdrojov bielkovín, ak sa chcete vyhnúť rybám a mäsu.
Proteíny – stavebné kamene života
Nedávne štúdie v oblasti nutričnej medicíny vrhajú stále viac svetla na životne dôležitú úlohu bielkovín, ktorým sa nie nadarmo hovorí „stavebné kamene života“. Z nej sú postavené naše cievy, orgány, svaly, pokožka a vlasy. Proteíny sa skladajú z takzvaných proteinogénnych aminokyselín, ktoré sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch v tele. Tieto životne dôležité látky sú zodpovedné aj za vývoj mnohých enzýmov, hormónov a neurotransmiterov v mozgu, a preto majú zásadný význam pre našu fyzickú a duševnú kondíciu. Celkovo je takýchto aminokyselín 23. Niektoré z nich si telo vytvára samo a 8 je tých, ktoré je možné získať iba zvonka prostredníctvom potravy a doplnkov. Tieto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne. Sú to: izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.
A práve tu je hlavný rozdiel, pokiaľ ide o kvalitu zdrojov bielkovín. Pretože nie všetky obsahujú úplne všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Takže sa hovorí o úplných a neúplných zdrojoch bielkovín. Kompletné obsahujú 100 % všetkých 8 esenciálnych aminokyselín a tie neúplné nie. V druhom prípade ide o takzvanú 100-percentnú biologickú hodnotu proteínu.
9 vegetariánske zdroje bielkovín pre telo a myseľ
Treba hneď na začiatku spomenúť, že mnohé zdroje bielkovín, ktoré sú rastlinného pôvodu majú nevýhodu v tom, že obsahujú neplnohodnotné bielkoviny. Takéto zdroje bielkovín je preto vhodné kombinovať medzi sebou, či už v jednom jedle, alebo v rôznych, no v ten istý deň. Nižšie uvádzame 9 cenných vegetariánskych zdrojov bielkovín, ktoré vášmu telu dodajú nielen dostatok bielkovín, ale ponúkajú aj množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
1 Sójové produkty
Sójové bôby sú vďaka svojmu významnému obsahu bielkovín (35 g na 100 g) jedným z najdôležitejších rastlinných zdrojov bielkovín pre ľudí a zvieratá. Tento cenný zdroj bielkovín si môžete vychutnať v podobe tofu, sójového mlieka a sójového jogurtu a vykúzliť s ním lahodné pokrmy. Ľudia s dnou by však sóju mali konzumovať s mierou, pretože obsahuje puríny. Ľudia so skríženými alergiami môžu byť tiež citliví na sóju. Sójový proteín bol dlho považovaný za nevhodný pre mužov športovcov a ženy po menopauze, pretože izoflavóny, ktoré obsahoval, boli považované za rastlinné estrogény. Teraz by malo byť vedecké všetko jasné. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, pozrite si tento článok o estrogénoch v sóji.
2 strukoviny
Najmä fazuľu, šošovicu a hrášok by ste mali ako vegetarián alebo vegán jesť častejšie. Tie majú nižší obsah tuku a dostatok vlákniny. Tí s citlivým žalúdkom môžu strukoviny urobiť stráviteľnejšími tak, že ich cez noc namočia do vody a pred varením vodu vymenia.
3 mliečne výrobky
Okrem cenných bielkovín nám mlieko, jogurt a syr dodajú dostatok energie a vápnika. Predovšetkým nízkotučný tvaroh so 14 g bielkovín na 100 g porciu je ideálnym nápadom na raňajky alebo zdravým občerstvením medzitým.
4 vajcia
Vajcia v rôznych variantoch prípravy sú so svojím obsahom bielkovín 12,8 g dokonalým vegetariánskym zdrojom bielkovín. Obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. Okrem toho sú vajcia bohaté na draslík, vápnik, zinok, kyselinu listovú a fosfor, ako aj na vitamíny A, D, K, B2, B6, B12.
5 orechov
Arašidy sú jednoznačne najbohatším zdrojom bielkovín spomedzi orechov s 26 g bielkovín na 100 g, no netreba podceňovať ani mandle, para orechy, vlašské a lieskové orechy. Všetky sú ideálne ako malé občerstvenie alebo ako chutný doplnok do šalátov, polievok, jedál a smoothies. Jeden by mal Napriek tomu si uvedomte, že orechy sú vo všeobecnosti veľmi kalorické, a preto by ste ich mali konzumovať s mierou.
6 jadier
V prípade jadier a semien sa obsah bielkovín tiež líši v závislosti od odrody. Tekvicové a píniové oriešky obsahujú 24 g bielkovín na 100 g, slnečnicové semienka 23 g a sezam 21 g. Chia semienka ako superpotravina sú považované za najbohatší a najcennejší zdroj bielkovín pre vegánov a vegetariánov. Tie tiež dodávajú telu dôležité omega-3 mastné kyseliny, veľa antioxidantov a oveľa viac vápnika ako rovnaké množstvo mlieka.
7 Ovsené vločky
Toto obľúbené jedlo si netreba predstavovať. Mnohí z nás raňajkujú príliš často a radi, a je to tak správne. Pretože ovos neprospieva len žalúdku, obsahuje aj pomerne veľa kvalitných bielkovín (12 g na 100 g). Dobré vločky sú tiež bezlepkové a bohaté na vlákninu a dôležité vitamíny a minerály.
8 Quinoa
Táto juhoamerická pseudocereálie obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín a tiež nenasýtených mastných kyselín. Často sa používa ako náhrada ryže, no mnohí si ju doprajú aj na raňajky. Quinoa tiež neobsahuje vôbec žiadny lepok a môžu ju bezpečne konzumovať aj ľudia s celiakiou.
9 brokolica
S 3,5 g bielkovín na 100 g je brokolica významným vegánskym a vegetariánskym zdrojom bielkovín. Patria sem minerály ako železo, horčík, chróm, draslík a vápnik. Všetky dôležité dôvody, prečo si zázračnú zeleninu vychutnávať častejšie.
Dúfame, že teraz máte lepší prehľad o vegetariánskych zdrojoch bielkovín. Ak chcete, zistite viac a vyskúšajte, ktorý z nich vám najviac vyhovuje. Nezabudnite: všetko je o správnej kombinácii! Preto dbajte na vyváženú stravu a jedzte kvalitné biopotraviny.
