Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Každý tretí človek v Nemecku spí zle. Milióny ľudí na celom svete trpia problémami so zaspávaním a poruchami spánku. Je dobre známe, že na dobrý spánok vplýva množstvo faktorov. Napríklad pracovný stres a nezdravé stravovanie majú silný negatívny vplyv na kvalitu spánku. Odborníci radia, že pred spaním musíme urobiť niekoľko vecí, aby sme si zabezpečili kvalitný spánok. Napríklad útulná atmosféra vo vašej spálni hrá primárnu úlohu pri dobrej kvalite spánku. V dokonalej spálni musí pre zdravý spánok zavládnuť pokoj a relax. Mobilné telefóny a moderné smartfóny či tablety v nepretržitej prevádzke tam v zásade nemajú miesto. Mastné jedlo, káva a konzumácia alkoholu vo večerných hodinách vás môžu udržať hore celé hodiny a spôsobiť žalúdočné a obehové problémy. Existujú však niektoré nápoje a bylinky, ktoré vám môžu pomôcť prekonať problémy so spánkom. Potraviny bohaté na horčík tiež vedú k zdravému spánku. Viac si o tom môžete prečítať v tomto článku.
Potraviny bohaté na horčík sú obzvlášť dôležité pre pokojný spánok.
Horčík je dôležitý minerál. Je obsiahnutý v každej jednej bunke nášho tela a podieľa sa na viac ako 100 telesných funkciách. Napríklad horčík je zodpovedný za stavbu kostí v našom tele. Podieľa sa na tvorbe telesných bielkovín, ako aj na tvorbe energie.
Vedie tiež nervové impulzy do svalov. Podľa štatistík Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelé ženy mali denne skonzumovať okolo 300 mg horčíka, muži okolo 350. Niektorí ľudia, ako sú tehotné ženy, dojčiace matky, mladí ľudia vo veku aktívneho rastu medzi 15 a 19 rokmi, majú vyššiu potrebu horčíka. Aktívni športovci a starší ľudia by rozhodne mali zaradiť do svojho jedálnička dostatok potravín bohatých na horčík. Minerál je obzvlášť dôležitý pre svaly a kĺby.
Do svojho jedálnička zaraďte čo najviac potravín bohatých na horčík.
Nedostatok horčíka môže viesť k únave, vyčerpaniu a nedostatku energie vo všetkých vekových a sociálnych skupinách. Nedostatok tohto minerálu navyše spôsobuje problémy so zaspávaním a dokonca aj bezsenné noci. Potraviny bohaté na horčík dokážu upokojiť nervový systém a tak odstrániť nespavosť. Ale presne to, ktoré potraviny obsahujú veľa horčíka, uvidíme v ďalšom bode.
Vypite v noci pohár mlieka a prespíte celú noc.
-
Stručný prehľad potravín bohatých na horčík
V zásade je denné množstvo horčíka dodané rôznymi potravinami, ktoré obsahujú tento dôležitý minerál. V žiadnom prípade nemáme na mysli iba konzumáciu pečiva a nealkoholických nápojov ako džúsy a mlieko. Nasledujúce potraviny bohaté na horčík bodujú vysokým obsahom tohto pre zdravie dôležitého minerálu, ktorý môže zabrániť prípadnému nedostatku horčíka. Ich najväčšou výhodou je ale to, že pomáhajú pri problémoch so spánkom. Vedú tiež k zdravému a pokojnému nočnému spánku.
Obsah horčíka v 100 g mlieka je 12 mg.
- Mlieko a mliečne výrobky: sú nepochybne dôležitým zdrojom bielkovín a obsahujú veľa tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá v našom tele vytvára serotonín. To zase podporuje zdravý spánok. Mlieko a mliečne výrobky obsahujú aj veľa vápnika, ktorý reguluje spánkový hormón melatonín. Je obzvlášť dôležitý pre náš denno-nočný rytmus a zabezpečuje pokojný spánok. Preto by ste mali jesť veľa kravského mlieka, jogurtov, parmezánu a syra feta. Pretože tieto mliečne výrobky obsahujú veľa horčíka a sú zdravé.
Syrové pochutiny medzitým – zdravé a dobré pre dobrý spánok!
Večer si zahryznite do orechov a semienok, ale v malom množstve!
- Orechy a jadrá: Kešu jadrá a vlašské orechy sú ideálne ako občerstvenie pred televízor alebo ich môžete pridať do šalát z čerstvej zeleniny večer Prid. Orechy obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny a majú tiež vysoký obsah tryptofánu. Sú tiež významným zdrojom vitamínov B. Náš tip je pripraviť si tvaroh s vlašskými orechmi alebo mandľami večer a osladiť ho ho s lyžicou medu. Môžete pridať aj nejaké sezamové semienka. Toto všetko sú skvelé potraviny bohaté na horčík, ktoré prispievajú k zdravému nočnému spánku.
Kešu, vlašské orechy a mandle majú tiež vysoký obsah horčíka.
Strukoviny zasýtia a pomáhajú pri chudnutí.
- Cícer a iné strukoviny: Sú dobrým doplnkom k vášmu jedálničku, pretože obsahujú veľa horčíka, vitamínu B6 a tryptofánu . Jeho zložky vyvolávajú pocit sýtosti, pomáhajú pri chudnutí a majú veľmi pozitívny vplyv na spánok.
Fazuľa, hrášok a spol. majú veľa zdravých ingrediencií.
Ryby by ste mali jesť častejšie, aspoň dvakrát do týždňa.
- Ryby: Rolmopy, krevety, homáre, sardinky, sleď, losos alebo iné morské plody si večer môžete vychutnať s mierou. Niektoré druhy rýb majú vysoký obsah horčíka, vitamínov B-6 a 12 a dodávajú telu tryptofán, čo z nich robí potraviny navodzujúce spánok.
Losos ozdobený bylinkami a citrónom je lahodný a zdravý!
Nevylučujte zo svojho jedálnička celozrnný chlieb!
- Celozrnné produkty sú jedným z najlepších zdrojov horčíka. Máme tu na mysli nielen obľúbený celozrnný chlieb, ale aj pšeničné otruby, quinou, ovsené vločky, proso. Dobrým zdrojom horčíka sú aj celozrnné rožky, celozrnné cestoviny a hnedá ryža.
Celozrnný chlieb nájdete v každej pekárni a existuje veľa rôznych druhov, ktoré všetky voňajú sviežo a chutia lahodne!
- Čerstvé a sušené ovocie: Jesť čerstvé ovocie je vždy správne a veľmi zdravé. Ale čerešne obsahujú skutočné „hormóny spánku“. Vedecké štúdie dokazujú, že pohár čerešňovej šťavy večer zlepšuje trvanie a kvalitu spánku. Višne obsahujú melatonín, ktorý je známy ako hormón spánku. Ale banány, datle, maliny a avokádo sú tiež vynikajúce potraviny bohaté na horčík alebo ovocie. Tí, ktorí radi papajú večer, majú prístup k sušenému ovociu, ktoré však obsahuje viac cukru.
Sušené ovocie a orechy tvoria dobrú kombináciu plnú horčíka.
Špenát je silným zdrojom horčíka, 58 mg v 100 g.
- Zelená zelenina: Mangold, špenát, kel a fenikel sú na vrchole zoznamu zeleniny bohatej na horčík. Môžete ich konzumovať ako šalát z čerstvej zeleniny a pridať k nim aj nejaké semienka alebo orechy. Potom si užite horčík vo väčšom množstve.
Kakaový prášok a horká čokoláda pre fanúšikov čokolády.
- Kakao a horká čokoláda: V neposlednom rade sme mysleli aj na všetkých, ktorí majú chuť na sladké, ktorí sa možno budú musieť prekonať nedostatok horčíka. Samozrejme, večer si môžete dopriať kakaový nápoj a zahryznúť sa do tmavej čokolády. To je povolené, pretože obe sú dokonalé potraviny bohaté na horčík. Dokonca aj niečo iné: čím vyšší obsah kakaa, tým lepšie! Potom získate viac horčíka! Kakao obsahuje aj zdravé flavonoidy. Sú to cenné antioxidanty a zachytávajú voľné radikály v tele. Sú preto obzvlášť dôležité pre ľudské zdravie a podporujú funkcie mozgu a kardiovaskulárneho systému.
Večerné občerstvenie je povolené, ale s mierou!
Doprajte si večer horúci kakaový nápoj alebo horúcu čokoládu!
Obhrýzanie pred televízorom nie je tabu!
Feta syr je zdravý a má vysoký obsah vápnika a horčíka!
Ak chcete zabrániť nedostatku horčíka, môžete jesť pšeničné otruby a celozrnný chlieb.
Potraviny bohaté na horčík musia byť súčasťou vášho jedálnička!
