- Progresívna svalová relaxácia (PME) – čo to vlastne je?
- Ako praktizovať progresívnu svalovú relaxáciu?
- Čo musíte zvážiť pri progresívnej svalovej relaxácii?
- Aké sú dlhodobé účinky progresívnej svalovej relaxácie?
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Progresívna svalová relaxácia (PME) je technika hlbokej relaxácie, ktorá sa účinne používa na kontrolu stresu a úzkosti, odstránenie nespavosti a zníženie príznakov určitých typov chronickej bolesti. Progresívna svalová relaxácia je založená na jednoduchom cvičení napínania jednej svalovej skupiny naraz a následnej relaxácie hneď potom. Lekári použili progresívnu svalovú relaxáciu v kombinácii so štandardnou liečbou na zmiernenie symptómov pre celý rad stavov vrátane bolestí hlavy, rakoviny, vysokého krvného tlaku a porúch trávenia.
Progresívna svalová relaxácia (PME) je technika na zníženie úzkosti
Cvičením PME sa naučíte, ako sa uvoľnený sval cíti inak ako stuhnutý sval
Progresívna svalová relaxácia (PME) – čo to vlastne je?
Toto je relaxačná metóda podľa Edmunda Jacobsona (1888-1983), ktorý publikoval pôvodnú metódu metódy v roku 1938. Jeho základným predpokladom bolo, že medzi fyzickým a psychickým napätím existuje úzka interakcia. Jacobson pozoroval, že keď sú ľudia vystresovaní, nepokojní alebo úzkostliví, svalové napätie sa okamžite zvyšuje. Z toho usúdil, že stav duševnej alebo psychickej relaxácie možno dosiahnuť aj naopak uvoľnením svalov.
Dr. Edmund Jacobson (1888-1983)
Progresívna svalová relaxácia (PME) teda vyvoláva relaxačnú odpoveď postupným (progresívnym) vedomým napínaním a uvoľňovaním rôznych svalových skupín. Od prvej verzie v roku 1938 rôzni odborníci relaxačnú metódu niekoľkokrát prepracovali a zdokonalili. Jeden z najbežnejšie používaných variantov dnes vychádza z úprav Bernsteina a Borkovca.
PME - vedomé napínanie a uvoľňovanie rôznych svalových skupín
Ako praktizovať progresívnu svalovú relaxáciu?
Progresívna svalová relaxácia môže vykonávať v ľahu alebo v sede. Zvyčajne je jednoduchšie začať v ľahu, pretože je to najrýchlejší spôsob, ako sa dostať do uvoľneného stavu. Neskôr si môžete relaxačnú techniku vyskúšať aj v sede, aby ste ju ľahšie začlenili do svojho každodenného života.
Pokyny zvyčajne dáva kvalifikovaný terapeut, ale pomocou audionahrávok môžete cvičiť aj sami doma.
Pri tejto technike sa strieda napätie a uvoľnenie vo všetkých hlavných svalových skupinách tela
Nájdite si tiché a nerušené miesto. Ľahnite si na podlahu alebo sa pohodlne posaďte na stoličku
Cvičenia často začínajú krátkym úvodom, takzvanou indukciou relaxácie. Praktizujúci je požiadaný, aby obrátil svoju pozornosť dovnútra, zatvoril oči a upokojil sa niekoľkými hlbokými nádychmi. Potom začne postupné sťahovanie a uvoľňovanie svalových skupín.
Postupnosť cvičení je nasledovná:
- Zamerajte svoju pozornosť na konkrétnu svalovú skupinu.
- Napnite túto svalovú skupinu po signáli od terapeuta.
- Podržte napätie asi 5 až 10 sekúnd.
- Uvoľnite svalovú skupinu na inom znamení od terapeuta.
- Zamerajte sa na tú istú svalovú skupinu 20-30 sekúnd, aby ste si všimli rozdiel medzi napätím a relaxáciou.
Zamerajte svoju pozornosť dovnútra a až potom sa zamerajte na prvú svalovú skupinu
PME možno použiť na boj proti stresu, nepokoju, úzkosti a poruchám spánku
V dlhej verzii progresívnej svalovej relaxácie sa postupne lieči nasledujúcich 16 svalových skupín:
- Dominantná ruka a predlaktie (napr. pre ľavákov na ľavej strane)
- dominantné nadlaktie
- Nedominantná ruka a predlaktie (napr. pravá strana pre ľavákov)
- Nedominantné nadlaktie
- čelo
- Horná oblasť líc a nos
- Spodné líca a líca
- Hrdlo a hrdlo
- Hrudník, ramená a horná časť chrbta
- Abs
- dominantné stehno, dolná časť nohy a chodidlo
- Nedominantné stehno, dolná časť nohy a chodidlo
Teraz sa zamerajte na nasledujúce časti tela a dbajte na to, aby ste zvyšok tela uvoľnili
Po precvičení všetkých svalových skupín sú jednotlivé svaly vedome vnímané jeden po druhom, aby sa zistilo, či je ešte cítiť napätie. Zvyčajne nasleduje 2-3 minúty odpočinku. PME často končí návratovou fázou. Počíta sa od 4 do 1. Najprv sa pohybujú nohy a aktivujú sa na 4, ruky na 3, trup na 2 a oči sa opäť otvoria na 1. Celý proces trvá asi 20 minút.
Relaxačná metóda podľa Jacobsona sa dá naučiť rýchlo a jednoducho
16 svalových skupín z dlhej verzie je možné tiež skombinovať a vytvoriť tak kratšiu verziu so 7 alebo 4 svalovými skupinami. Tu sú napríklad obe ruky a predlaktia natiahnuté súčasne. Väčšinou začínate dlhou verziou a potom môžete dĺžku cvikov postupne znižovať, no môžete začať aj s kratšou verziou. Toto sa ľahšie integruje do každodenného života, pretože na krátku verziu stačí iba 5 až 10 minút.
Po napätí prichádza relaxácia
Čo musíte zvážiť pri progresívnej svalovej relaxácii?
V ideálnom prípade musíte cvičiť asi 2-krát denne niekoľko minút. Stanovte si harmonogram!
Prvé výsledky sú zvyčajne viditeľné až po 2 týždňoch každodenného cvičenia. Len vytrvajte!
Začnite cvičiť v tichej miestnosti a snažte sa čo najviac eliminovať všetky zdroje vyrušovania.
Držte sa poradia svalových skupín a rovnakého poradia cvikov. To zjednodušuje proces učenia.
Na začiatku cvičte v tichých alebo uvoľnených situáciách. To vám pomôže nájsť si vlastnú cestu k relaxačným cvičeniam.
Počas fázy napätia by nemali vznikať žiadne bolestivé pocity. Existujúca bolesť by sa nemala zhoršovať silou napätia. Stačí teda mierny kŕč!
Nechajte sa ponoriť do terapie!
Aké sú dlhodobé účinky progresívnej svalovej relaxácie?
Pravidelné cvičenie zlepšuje celkové vnímanie tela. Rozdiel medzi napätými a uvoľnenými svalmi je s napredovaním tréningu čoraz zreteľnejší. Svalové napätie sa dá rozpoznať skoro a teda aj cielené zníženie. V priebehu tréningu sa prehlbuje aj subjektívne vnímanie relaxácie.
Spoznajte svoj skutočný pocit tela!
Budete môcť rýchlejšie prejsť zo stavu napätia alebo úzkosti do uvoľneného stavu. Postupom času si vytvoríte uvoľnený postoj ku každodennému stresu a iným tlakom.
Stresové faktory ako nadmerné nároky, strach či bolesť vedú k mimovoľnému napätiu jednotlivých svalových skupín. Progresívna svalová relaxácia je jednou z najdôležitejších relaxačných metód na prerušenie tohto cyklu. Účinnosť postupu bola potvrdená mnohými vedeckými štúdiami. Progresívna svalová relaxácia sa používa v mnohých rôznych oblastiach liečby, vrátane multimodálnej liečby chronickej bolesti krížov.
Takto sa naučíte lepšie zvládať stres v každodennom živote
